I když přikládáte budování svalů a zlepšování fyzičky velkou váhu, pořizovat extrémní zátěž pro vás nemusí být nutně to pravé. Poradíme vám, jak vybrat činku, abyste neměli z velké nabídky těžkou hlavu. Při výběru činky byste měli zvážit nejen vaši hmotnost, ale i styl cvičení, který chcete provozovat, a také cíl, kterého chcete dosáhnout.
- David, redaktor Heureka.cz
- Doba čtení: 3 min.
Jak vybrat činku dle způsobu uchopení
Jednoruční
Jednoruční činky se skvěle hodí na formování postavy a jako zátěžová alternativa dynamického cvičení. Při jejich použití na tréninku vás neomezují v pohybu, a navíc umožní různě variovat staré cviky.
Obouruční
Pokud se chystáte zvedat činku oběma rukama, volíte obouruční činky s dostatečně dlouhou tyčí, přibližně 160–180 cm. Takové činky využijete hlavně na zvedaní těžké váhy a budování svalů.
Osu neboli tyč můžete pořídit rovnou, nebo zakřivenou. Pro vzpírání vestoje sáhněte po rovné tyči, zakřivení slouží k posilování konkrétních svalových oblastí, jako například tricepsů.
Obouruční činky se dále dělí na klasické a olympijské. Oproti klasickým verzím poznáte olympijské podle tloušťky osy, tedy zhruba dvojnásobným hodnotám průměru otočných nakládacích trnů (50 mm).
Výběr činky podle cíle cvičení
Plánujete si ztížit obvyklá dynamická cvičení s přidáním závaží (při běhání, aerobiku nebo jiném aerobním sportu)? Pak pro vás budou vhodné jednoruční činky nižší hmotnosti. Vybírejte lehčí, cca 5kg činky, které libovolně zahrnete do svého běžného tréninku.
Oproti tomu vzpěračským a jiným silovým ambicím půjdou naproti nakládací činky s možností postupného přidávání kotoučů. Takové činky bývají někdy označovány i jako činkové sety, které ale mohou znamenat i sadu několika nenakládacích činek.
Kdo bude posilovat?
Coby začátečník volte postupnou zátěž, kterou při pravidelném tréninku zvyšujte úměrně k nárůstu kondice. Pokud zvolíte hned v začátku těžkou váhu, snáze si osvojíte špatné posilovací návyky a jen těžko dosáhnete správné techniky provedení konkrétního cviku.
Váha a materiál
Obecně se můžete řídit poučkou: „Čím dynamičtější trénink, tím lehčí činka.“
Pro silový trénink mužům doporučujeme začínat na 7–10 kg a postupně zátěž zvyšovat.
Těžko určit ideální váhu činek pro ženy, protože narozdíl od mužů u žen více záleží na individuálních proporcích. Přesto se většinou ženám doporučují spíše jednoruční lehčí činky.
Plast
Na trhu naleznete činky z různě kvalitních materiálů, přičemž nejlevnější jsou obvykle obyčejné plastové činky. Jejich nevýhodou je však nízká odolnost a s tím spojená kratší životnost.
Guma
Podobně jsou na tom i gumové činky, které vám navíc mohou špinit ruce. Pro začátečníky, nebo příležitostné sportovce však tato levnější varianta může bohatě stačit.
Kov
Kvalitnější a odolnější jsou ocelové činky, nebo litinové činky. Nejvíce si připlatíte za chromové činky, které patří k nejkvalitnějším na trhu.
Dále se můžete zaměřit na povrchovou úpravu. Například pogumované činky lépe tlumí hluk a dopady, což ocení hlavně sousedi.
Související
Bezpečnostní objímky pro činky
Otázky a odpovědi
- Správná technika provedení je důležitější než váha činky - pokud nezvládáte cvik ve správném postoji, neměli byste přidávat další kotouče. Nejdřív je nutné vypilovat techniku.
- Plynulý tah je více než švih - rychlým prudkým pohybem nedokážete ani svému okolí, že vás váha činky nijak nelimituje, naopak hrozí natržení svalu. Činku zvedejte zatínáním svalů, nikoliv škubnutím paže.
- Spouštěný pohyb je pomalejší než zvedání.
- Pravidelnost je klíčem k úspěchu - raději kratší, zato pravidelnější intervaly tréninku, než nárazové týrání v posilovně.
- Před každé cvičení zařaďte rozcvičku a zahřátí - předcházíte tak zraněním a připravujete tělo na výkon.
S obouručními činkami
Asi nejznámějším cvikem, který můžete s obouručními činkami provádět, je mrtvola neboli mrtvý tah. Tento cvik je užitečný nejen pro muže, ale i pro ženy, protože kromě posilování zádových a trapézových svalů formuje i hýžďové svaly. Ženy mohou však volit lehčí variantu zvedání bez přidaných závaží. Při provádění tohoto cviku dbejte na narovnaný trup v každé poloze.
S jednoručními činkami
Kromě klasických posilovacích cviků jako jsou přítahy činky v předklonu, můžete jednoručky krásně využít na spoustu dynamických sportů. Přibalte si lehké činky na běhání, nebo vyzkoušejte lekci aerobiku se závažím v ruce. Zařadit jednoruční činky můžete i do běžných posilovacích cviků jako výpady, zkracovačky nebo obyčejný výpon (stoj na špičkách).
Jestli se nemůžete rozhodnout mezi dvěma váhami, volte tu lehčí. Obtížnost cviku jde často modifikovat, naopak příliš těžká činka vám některá cvičení může znemožnit, v horším případě způsobit zranění.
Silový trénink skvěle doplníte, nebo přímo postavíte na použití kettlebellů. Jedná se o oblíbenou alternativu klasických činek, která se často používá na crossfitu a kruhových trénincích. Oproti činkám je základní technikou kettlebellu švih.
Dali jste se na zdravou cestu? Pomůžeme vám s tím na naší inspirační stránce Dostaňte se do formy.